Jetzt wird’s heiß: Low Carb High Fat versus DGE

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Ihr fragt euch sicher, was das werden soll. ^^
Was Low Carb High Fat bedeutet, wisst ihr im Optimalfall schon, sonst lest es HIER nach.
DGE steht für Deutsche Gesellschaft für Ernährung, deren Ernährungspyramide kennt jeder in Deutschland.
Ich habe mir den Spaß gemacht, und einen Beispieltag erstellt. Damit man einfach mal konkret vergleichen kann.
Grundlage: 2000 kcal, 3 Mahlzeiten, getrunken wird nur Wasser.
Es werden in beiden Fällen keine Fertigprodukte benutzt, sondern frisch gekocht.

Diese Tagesrationen sind rein hypothetisch, wie ein typischer Tag mit beiden Ernährungen aussehen könnte!

Beginnen wir mal mit der DGE. Ich habe mich strikt an die Vorgaben auf deren Website gehalten und danach einen typischen Tag zusammengebastelt. Ohne Fertigprodukte natürlich.

Frühstück

  • 250 ml Milch 1,5%
  • 150g Banane
  • 50g Vollkornhaferflocken

Mittagessen

  • 100g Brokkoli
  • 100g Blumenkohl
  • 250g Kartoffeln
  • 100g Putenschnitzel
  • 10ml Sonnenblumenöl zum Braten
  • 100g Obstsalat

Abendessen

  • 200g Dinkelvollkornbrot
  • 30g Lätta 28% Fett
  • 200g Salatmischung
  • 1 gekochtes Ei
  • 2 Scheiben Käseaufschnitt 16% Fett

Summa sumarum kommt man dabei auf:

1995 Kcal
44% Kohlenhydrate (Vorgabe waren 55%) = 215,3g
20% Eiweiß (Vorgabe 15%) = 95,8g
36% Fett (Vorgabe 30%) = 77g

War doch fast eine Punktlandung 😀
Und klingt nun nicht nach einem völlig absurden  Ernährungsplan, auch wenn es weder nachmittägliche Naschereien noch morgendliches Nutella enthält 😉
Aber kommen wir zu  LCHF, wie sieht es da typischerweise aus?

Frühstück

  • 100g Salatgurke
  • 30g Butter
  • 2 Scheiben Leinbrot
  • 120g Tomaten

Mittagessen

  • 200g Schlagsahne 30%
  • 1 Ei
  • 400g Blumenkohl

Abendessen

  • 540g gemischter Salat aus Zwiebel, Paprika, Salatgurke,Rucola, Tomaten
  • 100g Fetakäse
  • 6 Scheiben Bacon gebraten
  • 15 ml Olivenöl

Summa sumarum sind das dann

1996 kcal
9% Kohlenhydrate = 42,5g
16% Eiweiß = 75,5g
76% Fett = 162,7g

Zur besseren Übersicht, habe ich alle relevanten Daten mal in einer Tabelle zusammen gefasst:

 DGELCHFRichtwerte
Kalorien19951996
Kohlen-
hydrate
215,3 g42,5 g
Eiweiß95,8 g75,5 g
Fett77 g162,7 g
Ballast-
stoffe
32,0 g39,9 g
Zucker45,6 g27,9 g
Wasser1,22 l1,4 l
Vitamin A0,64 mg3,76 mg0,8-1 mg
Vitamin B11,6 mg0,9 mg1,0-1,3 mg
Vitamin B22,0 mg1,5 mg1,5-1,7 mg
Vitamin B62,5 mg1,8 mg1,6-1,8 mg
Vitamin B123,4 µg2,24 µg3 µg
Vitamin C292,3 g540 g150-200 g
Vitamin D43,8 µg7,25 µg5 mg
Vitamin E12,1 mg18,2 mg12-14 mg
Chlorid3491,8 mg735 mg830 mg
Kalium3899,1 mg3500 mg2000 mg
Kalzium1194,7 mg680 mg1000 mg
Phosphor1877,9 mg1060 mg700 mg
Magnesium435,8 mg345 mg300 mg
Eisen14 mg11,08 mg10-15 mg
Jod60,7 µg34 µg120-200 µg
Flourid5,4 mg3,6 mg3,1-3,8 mg
Zink13,8 mg6,89 mg7,0 mg
Kupfer7,7 mg1,59 mg1,0-1,5 mg
Mangan7,0 mg3,16 mg2,0-5,0 mg

Jetzt lasst es erstmal auf euch wirken. Sooooo viele Zahlen auf einmal, und dann noch als Tabelle…

Natürlich sieht diese Verteilung nicht jeden Tag gleich aus, da man ja auch nicht jeden Tag das gleiche Essen isst. Auch haben zwei äußerlich identische Lebensmittel nicht die exakt gleichen Nähwerte, da diese aufgrund der Bodenbeschaffenheit, Lagerung, Sonneneinstrahlung abweichen. Noch nicht mal zwei Äpfel vom gleichen Baum sind nährwertidentisch.

Zu Vitamin K, Natrium und Selen habe ich leider keine Werte, drum musste ich sie weg lassen, alles andere sind Durchschnittswerte.

Was sagen dir diese Zahlen nun konkret?

  • LCHFlern mangelt es nicht an Ballaststoffen. Trotz Vollkornbrot, Haferflocken und Kartoffeln liegen die LCHFler mit 39g vor der DGE.
  • LCHFlern mangelt es nicht an Vitaminen, allen voran ganz besonders nicht an Vitamin C. Die DGE liegt hier mit knapp 300g weit hinter LCHF – obwohl es Obstsalat zum Nachtisch gab.
  • Insgesamt liegen sowohl DGE als auch LCHF oft relativ nah am Richtwert.
  • Besonders bei den Mineralstoffen liegt die DGE jedoch weit über der empfohlenen Tagesdosis (Chlorid, Kalium, Phosphor, Zink, Fluorid, Kupfer, Mangan).
    LCHF hingegen nur beim Kalium.
  • Vitamin D kann weder durch die Ernährung nach der DGE noch nach LCHF ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Bei einer Ernährung nach der DGE wird mehr Eiweiß aufgenommen, als bei LCHF. Demnach ist LCHF eher nicht schädlich für die Nieren.
  • Die Werte von Jod sind mit Vorsicht zu genießen. Gerade wenn ihr mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen habt, solltet ihr darauf achten.

So, das wars für heute. Teilen und verbreiten ist ausdrücklich erwünscht!

Eure Chrissy

 

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